Ako sa vám ráno vstáva? Cítite sa vždy vyspato, oddýchnuto a zregenerovane?
Prieskumy totiž o Slovákoch ukazujú niečo iné a rovno aj odhaľujú príčinu. Naša cesta k spánku je plná nástrah, ktoré ho negatívne ovplyvňujú.
A keďže 21. marca máme Svetový deň zdravého spánku, prinášame vám tipy, ako túto cestu zjednodušiť, aby sa raz vytúžený pocit „vyspatia“ naozaj dostavil.
Svetový deň ako prevencia
Najskôr sa v krátkosti pozrime na to, prečo existuje deň venovaný spánku. Za jeho založením stojí Medzinárodná nadácia pre duševné zdravie a neurológiu (IFMHN). Cieľom je poukázať na dôležitosť spánku a toho, aké problémy môžu nastať, ak zanedbávame túto dôležitú funkciu nášho tela. A tých problémov vôbec nie je málo…
Nekvalitný spánok nám skracuje dĺžku života
Skracovanie dĺžky spánku je rozhodnutie, ktoré nás vždy niečo stojí. Ponocovanie s telefónom v ruke, za počítačom, či na gauči pri televízore môže viesť k serióznym zdravotným ťažkostiam. A veľmi rýchlo si „zarábame” aj na spánkovú depriváciu: stav, kedy na nás dopadne všetok kávou „potlačený“ a zanedbaný spánok.
Pri problémoch so spánkom odborníci varujú pred rizikami, ako:
- zhoršený duševný stav – depresie, mrzutosť, striedanie nálad, úzkosti a stres,
- zhoršený stav kognitívnych schopností – zhoršenie pamäte, schopnosti koncentrovať sa a rozhodovať sa (napríklad pri šoférovaní),
- nepríjemný stav pokožky – kruhy pod očami, problémy s ekzémom, mdlá a staršie vyzerajúca pleť, vrásky
- znížený stav imunity – vyššia náchylnosť na choroby, prechladnutie, kardiovaskulárne ochorenia…
Slováci a spánok
Koncom roka 2023 bol realizovaný prieskum lekárenského tímu Pilulka.sk, v ktorom na reprezentatívnej vzorke 1000 ľudí zistili nasledovné alarmujúce čísla:
- až 40 % Slovákov trápi nočné budenie sa,
- 39 % uviedlo, že sa im ťažko vstáva a
- 37 % Slovákov sa cíti unavených, aj keď sa dostatočne vyspia.
Aké sú naše najčastejšie aktivity pred spánkom?
67 % Slovákov je pred spánkom na mobile alebo počítači a 61 % pozerá televízor. U mladých vo veku 18 až 24 rokov toto číslo rapídne stúpa až na hranicu 82 %.
Tieto aktivity sú pritom primárnou príčinou kratšieho spánku. A to je problém. Odborníci po celom svete sa zhodujú, že práve dostatočná dĺžka spania (6-7 až max. 9 hodín denne) je pre udržanie si lepšieho zdravia a vyššej dĺžky života veľmi dôležitá.
Ako si vytvoriť spánkovú hygienu (návyky pred a počas spánku), ktorá vedie k lepšej kvalite života? Uvádzame niekoľko tipov, ako na to.
TIPY PRE LEPŠÍ SPÁNOK
1. Inteligentné (ne)meranie si spánku
V súčasnosti je trendom merať si spánok. K dispozícii máme veľké množstvo inteligentných hodiniek, prsteňov či aplikácií v mobiloch, cez ktoré si dokážeme túto časť dňa podrobne zaznamenať – dĺžku spánku, kvalitu, jednotlivé fázy, tep počas spánku. Vidíme, ako dlho sme boli v jednotlivých fázach spánku (sú 4).
Treba si však uvedomiť, že čo hodinky, to iné dáta. Ani v dnešnej dobe vám dvoje rovnaké hodinky nenamerajú navlas rovnaké hodnoty. Do popredia sa dostávajú tiež psychické problémy používateľov týchto inteligentných zariadení, ktorí svoju náladu orientujú podľa toho, čo im takéto hodinky ráno ukážu.
Skutočne podrobné meranie spánku vám však dokážu urobiť jedine odborné centrá. Nie sú totiž založené iba na jednom zdroji merania (na zápästí), ale na širšom súbore dát.
Preto, ak si tiež meriate spánok pomocou hodiniek, berte to vždy s rezervou a nadhľadom. Nenechajte si náladu ovplyvniť číslom, ale skutočným pocitmi zo svojho spánku.
2. Odvykačka od nočného mobilu
Čo sa týka mobilu a spánku, tu je náš problém trochu komplexnejší.
Budenie sa s mobilom: Mnohí ľudia majú mobil pri sebe z dôvodu, že im slúž ako budík. Pokiaľ ho je takýto budík ďalej, ako hneď vedľa postele, je to ok. Avšak mobil položený počas spánku priamo pri
sebe, pod vankúšom, či za hlavou, odborníci neodporúčajú (výskumy ukázali, že napr. až 3 % Američanov spia dokonca s mobilom v ruke).
Prečo nie je dobré spať s mobilom poruke? Mobil je totiž stále aktívny, nemá vypnuté dáta, ani nastavený letecký režim, takže aj počas spánku ovplyvňuje aktivitu mozgu.
A ak používame mobil ako budík, máme tendenciu sa hneď ráno zamotať v spleti sociálnych sietí a zrazu stratíme hodinu prezeraním si života niekoho iného. Presne takto sa vytvára závislosť na digitálnom svete.
Riešenie: Skúste starý dobrý budík a užívať si ráno s rodinou, partnerom alebo zvieratkom.
Zaspávanie s mobilom: Do správnej spánkovej hygieny patrí aj snaha vyhnúť sa všetkým možným obrazovkách aspoň hodinu-dve pred spaním. Obrazovky totiž vyžarujú modré svetlo, ktoré je podobné tomu rannému. Tým pádom popletieme celý svoj spánkový cyklus a únava sa odkladá.
Zaspávanie s mobilom má za následok ešte jeden nešťastný fenomén tejto doby. Takzvané FOMO (fear of missing out) – strach, že niečo premeškáme.
Napríklad notifikáciu na sociálnych sieťach, telefonát, e-mail, dôležitú aktualitu… FOMO je v súčasnosti jedným z najväčších zdrojov strachu mladých ľudí. Preto chcú byť pripojení neustále. K téme FOMO viac aj v jednom z našich predošlých článkov.
Riešenie: Ideálne je odložiť mobil cca hodinu pred spaním do inej izby. Ak už nechcete urobiť tento radikálny krok, skúste mobil nepoužívať aspoň večer až do zaspatia. Nastavte si na mobiloch filter modrého svetla a pri dileme, či si čítať na tablete alebo v čítačke kníh, zvoľte tú prirodzenejšiu formu – čítačku kníh. Resp. tú najprirodzenejšiu – reálnu knihu.
3. Inteligentná spálňa
Spanie v roku 2024 vyzerá úplne inak, ako 20 rokov dozadu. Technológie sa nevyhýbajú ani spálňam. Avšak všetkého veľa škodí a pri spánku to platí dvojnásobne. Počas tmy sa vylučuje takzvaný „hormón spánku“ – melatonín. A čím je tmy viac, tým lepšie.
Nech svetlá z techniky svietia pomimo
Dajte si tu námahu a odsledujte si, koľko rušivých svetielok máte v spálni. Každé ostré svetlo môže totiž predstavovať problém pri zaspávaní a zároveň presvecuje tmu. Či už je to svetlo z digitálnych hodín, zo zvlhčovača alebo nabíjačiek.
Ak sa nedajú premiestniť, uložte ich na miesto, kde vám ich svetlo nebude rušiť spánok.
Inteligentná teplota a spánok
Ak ste si doma zriadili inteligentné vykurovanie, ktoré sa nastavuje v každej izbe samostatne, nezabúdajte si v spálni nastaviť nižšiu teplotu, ako v iných miestnostiach. Odborníci často skloňujú teplotu okolo 18 stupňov.
Aj ak máte doma klasické vykurovanie, v spálni sa kúreniu počas nočného spánku vyhnite. Radšej vyvetrajte a ochlaďte miestnosť, aby mohli vo vašom tele prebehnúť tie správne procesy – hlava sa má ochladiť, telo má byť v teple a takto dôjde k rýchlejšej regenerácii.
Deti a strach z tmy
Ak sa vaše deti boja tmy alebo sa boja zaspávať v úplnej tme, použite teplé svetlo. Ideálne červené, ktoré bolo preukázané ako menej rušivé. Ak dokážete toto svetlo stlmiť, prípadne ho po uspatí vypnúť (napr. pomocou aplikácie), ešte lepšie.
V prípade, že v noci treba deťom na záchod a vy nechcete rozsvietiť celú miestnosť, použite v chodbe malé svietidlá so senzorom pohybu.
Záverečný bonusový tip
Mnohí ľudia riešia pred spánkom hlavu plnú myšlienok. Majú pocit, že ju nedokážu vypnúť. Uchýlia sa potom k technológiám a všetok naštartovaný spánkový rituál sa rúca.
Ak už teda neviete pri zaspávaní odolať technológiám, skúste ich využiť na zaspávanie. Siahnite po meditačných a relaxačných aplikáciách alebo si pustite biely šum, ktorý sa používa napr. pri uspávaní bábätiek.
Ako ste na tom so zdravým spánkom vy?
